修身養性|新人瑜伽基本動作十二式

  原標題:修身養性|新人瑜伽基本動作十二式

  瑜伽基本十二式

  瑜伽一詞最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來,其含意為“一致”、“結合”或和諧。

  瑜伽源于古印度,是古印度六大哲學派別中的一系,探尋“梵我合一”的道理與方法。

  而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

  大約在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利創作了《瑜伽經》。

  印度瑜伽在其基礎上才真正成形,瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。

  瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力。

  是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式,包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,以達至身心的合一。

  瑜伽算是現代女性的生活中很常見運動之一了,接下來我們就來介紹一下,適合新手練習的幾個基礎瑜伽動作。

  01

  祈禱式

  挺身直立,雙腳并攏

  雙手胸前合掌

  放松全身,調勻呼吸

  02

  展臂式

  上臂向上舉過頭

  雙臂分開與肩同寬

  稍朝后仰頭和上身

  雙臂上舉時吸氣

  03

  前屈式

  身體向前屈直到雙手/手指觸到腳的任何一側

  或腳前的地上

  使用前額觸到雙腿

  但不要拉傷

  雙膝保持伸直

  身體前屈時呼氣

  在最后位置時試收縮腹部

  最大量地呼氣

  04

  臥蝴蝶式

  坐在地上,腳底并攏

  腳跟靠近大腿根部

  兩手抓住雙腳腳趾

  下壓左右膝蓋

  讓它們分別接觸地面

  像蝴蝶拍打翅膀一樣

  然后靜坐

  將身體重量放在臀部和大腿

  感受坐骨神經疼痛感慢慢消失

  05

  眼鏡蛇式

  趴在地上,雙手稍微往前放

  用手肘的力量撐起上半身

  通過頸部和下巴的動作

  將頭部稍微向背部仰一點

  把小腹向后挪

  感覺就像有人往后拉你的手臂一樣

  慢慢的將身體的重量從腹部轉移到后背部

  頭向上仰,面部放松

  06

  鴿子式

  盤腿而坐,左膝蓋往前

  右腿往后拉伸

  試著90度彎曲前腿

  昂首挺胸坐著

  07

  嬰兒式

  跪坐,臀坐腳跟上

  腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開

  將胸部往大腿上帶

  直到前額碰觸地板

  雙手可以往前延伸

  也可以往兩側伸展

  深呼吸

  想保持這個姿勢多久都行

  08

  騎馬式(新月式)

  盡量向后伸出右腿

  同時屈左腿

  但右腳要保持原位

  兩臂保持伸直在原位上

  動作末尾時

  身體重量應當由兩手、左腳、右膝和右腳趾來支撐

  在最后姿勢時

  頭應向后仰起

  背成弓形,向上凝視

  09

  山岳式(頂峰式)

  伸直雙腿,雙腳并攏

  身體向前俯臥

  臀部翹在半空

  頭低下,使它位于兩臂之間

  身體應成為三角形的兩條邊

  在最后位置時雙腿和雙臂應伸直

  在此姿勢時,試將兩腳跟著地

  10

  下犬式

  身體呈倒“V”形

  兩手往前延伸放在地板上

  臀部高高撅起

  兩腿距離與臀部同寬

  兩手擦著地面往前移動同時控制自己的呼吸

  延伸姿勢保持30到60秒鐘

  11

  魚式

  仰臥在地上

  腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸

  兩手收攏放在臀部下

  用手肘支起身體,拱起背部

  把頭放在地面上

  讓手肘承受著身體的重量

  深呼吸,保持15到30秒鐘

  12

  貓式

  跪在地上,雙手著地

  手腳與肩同寬,眼睛看地

  吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣

  肋骨保持緊張,像貓一樣

  呼氣時

  拱起背部,抬起胸部

  好像牛一樣

  重復三到五次,注意呼吸

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