瑜伽所謂的“開肩” 到底開的是什么?

  原標題:瑜伽所謂的“開肩” 到底開的是什么?

  為什么說現代人越來越需要練習練瑜伽?

  人為的定向牽引動作過多,多到了已經改變了我們自身正位形態而我們卻不自知:長期伏案工作,面對電腦+視力下降,造成“頸部前伸圓肩駝背”。

  本應該有的肩關節活動度:

  圖片:內旋,外旋,前屈上舉,后伸,外展(上到下,左到右)

  如果肩膀僵硬,我們所得到

  ① 體態

  從直立狀態逐漸變成圓肩、駝背、頸部過度前伸。

  ② 肩周炎

  由于虛弱的肩部無法抵抗的急性傷害,或者長期慢性不良姿勢,不良運動,年齡增長等原因,造成肩部關節粘連,發生炎癥,限制原有的活動度,產生疼痛不適。

  ③ 情緒抑郁

  身體的“形態”可以影響到內心的“心態”,兩者其實互相影響。雙肩內扣,人的內心容易出現沉悶,抑郁,自我保護,情緒不能得到釋放。

  ④ 呼吸受到限制

  肩膀內扣,胸腔處于“回收壓縮”狀態,常常呼吸短淺,導致慢性微微缺氧的狀態:經常出現頭昏、注意力不集中,嗜睡的情況。

  如果你也練習瑜伽,你可能會出現

  ① 體式不到位

  肩膀卡住了的感覺,或者總是擠壓肩膀(聳肩)。如↓圖中,下犬式中,手臂不能與側腰成為一條直線,肩關節前屈上舉受到了限制。

  ② 其他部位無情地代償(尤其是腰部)

  由于肩膀的僵硬,涉及到后彎的動作(駱駝式、橋式、輪式)基本上都是靠腰部代償,腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬,胸腔無法打開,反復練習最終導致腰痛甚至受傷。

  所謂的“開肩”

  功能層面上來說,就是靈活肩膀。

  “開”相對于“僵硬”/“緊”而言,可以理解為肩部的靈活性。各種原因導致我們肩膀的僵硬,限制了正常的活動范圍,而“開肩”,則是為了幫助我們的活動受限的肩關節,保持或者恢復它原有的活動幅度。

  不是某一個動作中的打開程度,而是肩部的整個基本生理活動范圍。“開肩”意味著能夠順利完成各個方向的肩部運動,如前屈上舉(如簡單的雙手臂上舉)、后伸(如后仰支架式、全弓式)、內旋(牛面式下方手臂)、外旋(牛面式上方手臂)、內收(鷹式)、外展(戰士二式)等各類動作。

  前屈上舉:手臂上舉式(如圖↓)

  其實手臂上舉這個動作中,正常人體生理幅度并沒有像體式中模特展現為180度(如下圖↓),肩膀僵硬的練習者,手臂過度上舉會造成聳肩的狀態,在這個過程中,則需要將手臂向身體前方下降一定角度,保持肩部放松展開。

  后伸:如駱駝式、全弓式(如圖↓)

  肩膀向后旋轉,同時胸腔打開,后伸能獲得更大的空間。

  內旋(牛面式下方手臂)、外旋(牛面式上方手臂)(如圖↓)

  上方手臂轉向外側來到頭后方,下方手臂轉向內側來到身后,兩手互扣;相對僵硬的練習者一般來說已經抓不到手了,這種情況利用伸展帶輔助。

  內收:鷹式(如圖↓)

  如果能做到可雙手掌心相對,也可以選擇雙手背相對。

  外展:戰士二(如圖↓)

  雙手臂兩側平舉,可先選擇大臂帶著雙手掌心向上(變向的大臂外旋,可以使胸腔、肩膀進一步展開),然后再轉手腕將掌心向下。

  體式層面來說:大臂外旋,胸腔打開

  體式細節的角度來說,“開”相對于“關”,可以對應肩膀的外旋和內旋。當我們手掌直立,掌心朝身體前方,指尖指向天空時,手掌轉向外側,則肩膀外旋打開;當我們手掌向內旋轉時,肩膀內旋鎖住。

  瑜伽中的主動外旋的“開肩”練習,有助于幫助我們打破生活不良習慣模式(內扣肩膀),這個動作能夠一定程度的抵消和改善我們肩膀長期內旋,胸肌縮短僵硬所導致的肩膀內扣關閉的狀態。

  最后,推薦一個“開肩”基礎練習序列

  No.1 熱身序列(充分熱身至少15分鐘)

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