肌肉不過度發達,也不至于綿軟無力,瑜伽人總

  原標題:肌肉不過度發達,也不至于綿軟無力,瑜伽人總能把握得恰到好處

  一直以來,人們進行體育鍛煉無非是因為兩個原因,第一就是強健體魄、保持身體健康,而第二則是為了改善身形、塑造身材。但很多運動往往做不到“魚與熊掌”兼得,過于劇烈則肌肉發達、影響線條流暢,過于柔和則綿軟無力、毫無感覺,瑜伽人總能把握得恰到好處。

  對于剛剛初步熱身完的練習者來說,不建議一開始就嘗試難度較高的體式。循序漸進,由簡易體式入手較為安全。例如,下犬式變式就是一個初步拉伸脊柱、舒展背部的簡易體式。雙腿并攏,腳尖支撐,上半身彎曲貼近地面,膝蓋、臀部、腰部離開地面,雙手盡量向前伸展。舒緩呼吸、放松肩頸,達到緩解焦慮、緊張等情緒的目的。

  輪式是一個考驗腰部柔軟程度的體式,一般整體基礎體式不變,雙腳可選擇全部支撐也可單腳支撐于地面。跪姿于瑜伽墊上,雙手與雙腿同時發力,膝蓋離地,腳掌著地,向上抬起腰背部至手臂打直,保持身體穩定。這個體式可以消除腰部贅肉、緩解身體僵硬以及拉伸腿部肌肉。

  蝎子式是瑜伽的經典體式之一,但難度較大,初學者較難完成。因此,在練習蝎子式之前,不妨先練習難度降低的蝎子式變式。手肘支撐,身體呈現倒立并后彎的狀態,左腿彎曲回折,右腿打直伸展。蝎子式變式較于蝎子式,降低了對人體平衡感的要求,但同樣具有促進血液循環、促進腹腔器官運動、改善消化能力的功能。

  做完蝎子式變式后,可以緊接著做手肘倒立。保持手肘撐地、身體倒立的姿式,收回右腿,并由朝前伸展改為指向天空,而左腿仍然彎曲置于右大腿側。腿部動作的改變使身體鍛煉效果也有很大改變,受肘倒立更加加強了對手臂、腿部肌肉的鍛煉,達到減少脂肪堆積、緊實肌肉的目的。

  長時間的較高難度鍛煉容易產生疲憊以及酸痛感,因此可以在其中穿插舒緩體式,補充身體能量,而戰士二式就是一個不錯的選擇。站姿起始,左腳向正前方邁出一大步,身體同步移動,左小腿與地面、與大腿均保持垂直。上半身側向右方,雙臂打開平舉于前后兩方。這個體式鍛煉腿部、扭轉脊柱,是一個回歸能量的不錯選擇。

  在能量再次充沛的情況下,可以繼續進行較難體式的挑戰。單手倒立式對于手臂力量爆發以及身體核心力量穩定等都有著較高的要求。單手支撐于地面,身體倒立,另一只手向上舉于身側,雙腿分開成一字馬式,堅持一段時間以達到鍛煉手臂肌肉和掌握身體平衡的目的。

  接下來同樣是一個放松體式。側角式對身體力量要求不高,但對韌帶拉伸、身體柔韌性有一定要求。坐姿,雙腿側向打開成一字馬,上半身始終正對前方。如果較為輕松,可以嘗試用兩手抓住兩腳腳尖,從而達到對腰部、脊柱的同步拉伸。

  鶴蟬式在練習過程中,容易重心不穩或手臂力量不足,因此在做鶴蟬式時要著重加強這兩方面,并同時注意安全。

  鶴蟬式體式詳解:

  1、雙手與兩腳掌支撐于地面,兩腿膝蓋盡量靠近手臂

  2、雙臂發力,腳尖抬起離開地面

  3、緩慢動作,使腿部折疊并讓大腿貼近胸腔與腹部

  4、臀部不要抬到過高,兩腳尖繃直,雙臂穩定不要晃動

  最后的斜板式變式能夠很好地活動到全身的肌肉,既鍛煉了力量,也緊實了肌肉,對于想要馬甲線的人來說更是不容錯過。手掌撐地,手肘彎曲,大小臂垂直,兩腳尖點地,其余部位離地并盡量保持在一條直線上。斜板式變式不過分劇烈,可以及時調整自己的狀態,努力做到鍛煉手臂、腿部肌肉的同時避免損傷。

  瑜伽的很多動作不僅形態優美,而且極具力量感。同時,對于不同力量、柔韌性、穩定性的人群來說,基本都能找到較為合適的體式。不過分無力也不超過限度,剛柔并濟,一舉兩得。因此選擇適合自己體能的瑜伽體式,并堅持鍛煉,相信健康的體魄和魔鬼的身材正在不遠處等你。

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