增強核心力量,從簡單的瑜伽體式做起,瑜伽練

  原標題:增強核心力量,從簡單的瑜伽體式做起,瑜伽練習講求循序漸進

  核心力量的強與弱,在瑜伽的練習中是可以看得很明顯的,尤其是在一些分腿站立,單腿站姿和倒立式的練習中就可以看出來,核心力量不足,做這些動作的時候身體都是搖搖晃晃的極度不穩定,這不但會影響到練習者對體式功效的吸收,同時也會增加受傷概率。

  很多人也知道核心力量的重要性,因此都會從這方面進行加強練習,但是增強核心力量也不能操之過急的,不要一開始就用難度比較大的動作來試圖快速增強,這樣做只會是欲速則不達,不但增強不了,還很容易受傷。所以,增強核心力量,就從簡單的瑜伽體式做起,瑜伽練習講求循序漸進。

  瑜伽半月式,鍛煉平衡力,提升專注,強健雙腿,靈活肩頸,增強核心力量。站立,右腳向右轉90°,左腿后邁一步 ,彎曲右膝,右手落地,右腿外旋,吸氣收腹,上抬左腿,并伸直至與身軀在一直線上,腳掌回勾,同時向上站直右腿,穩定后將左髖慢慢打開,左臂上抬至與肩膀和右臂在一直線上,眼睛看向左手的方向,胸骨上提,右大腿肌肉收緊上提,核心收緊,保持5個呼吸,換邊重復練習多一遍。

  瑜伽犁式,犁式也可以用來代替倒立式的練習的,和肩倒立式其實差不多,大家都知道肩倒立式作為瑜伽體式之母,其練習功效都是相當全面的,而從肩倒立式到犁式的延伸練習可以加強對脊柱的拉伸鍛煉,從而有效幫助增強核心力量,找到平衡感。平躺進入,雙手伸直在體側,手臂和掌心壓實地面,雙手并攏往上抬起至與身軀垂直,然后雙腿繼續發力往頭頂方向伸展,雙手扶住背部,借助雙手的推力讓雙腳尖踩到頭部后方的地面,注意雙腿保持并攏伸直狀態,利用腰腹核心力量找到身體的穩定后,雙手離開背部,并伸直落回地面,兩手十指交纏,重心放在雙肩上,眼睛看向肚臍,堅持5-10個呼吸后還原平躺姿勢放松身體即可。

  瑜伽側角扭轉式,通過弓步站立扭轉腰腹部的姿勢可以幫助啟動核心來穩住身體平衡,從而有效增強核心力量,找到平衡感。山式站立,雙手扶髖,右腳往后撤至能伸展的最遠距離,腳尖蹬地,左腿略微屈膝,身體重新降低,左腳尖朝向正前方,右手落向地面,五指撐地,左手從身體后方繞至右大腿靠近腹股溝處,帶動左肩往后翻轉,頭部往右上方翻轉向上,面朝天空,閉目養神,身體保持穩定,堅持5個呼吸,換側重復。

  瑜伽簡易側板式,增強手臂和腿部力量,并且需要啟動核心維持身軀呈斜直線,所以這個簡單的瑜伽體式也是增強核心鍛煉的不錯體式。斜板式進入,左手往上抬起至與肩膀右手在一直線上,同時帶動身軀向上側翻,左膝往身軀方向抬起,讓左大腿盡量與髖部垂直,小腿向下,腳掌繃直,右手和右腳有力向下支撐,右腳外側往前推,保持右腿伸直,眼睛看向右下方地面,腰腹核心保持身軀呈一斜直線個呼吸,還原姿勢到斜板式,換邊練習,要點一致。

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