先減脂后增??!4個動作讓小肚子變平坦,鍛煉腹

  原標題:先減脂后增??!4個動作讓小肚子變平坦,鍛煉腹肌效果會更好

  我們的生活越來越好,觀念也在不斷的進步,這也讓大多數人開始關注自己的健康。越來越多的人加入到了健身的行列。

  但是健身是分階段的,不同的階段有不同的鍛煉方法,例如我們常聽到的減脂和增肌。這是兩個階段,也就是基礎階段和進階階段。

  所以這兩個階段的訓練目標和訓練動作都是不一樣的,如果不按規矩來,健身的難度也會增大,反而效率還會降低,比如兩個階段同時進行,身材的變化并不會太大。

  而肚子上有贅肉的人群,處在減肥減脂的基礎階段,這個時候就不應該去練什么腹肌,收到的效果會很差。肚子上有贅肉的人應該先讓減掉多余的脂肪,讓肚子平坦,然后再考慮增肌的事情。

  今天我們就來介紹4個適合肚子上有贅肉的腹部鍛煉動作,通過這4個動作的練習,肚子很快能變得平坦,對于后續的腹肌訓練也更加有幫助。

  第1個:平板支撐。健身小白在進行腹肌訓練之前,一定要先做平板支撐,很多人覺得平板支撐對腹肌的作用不大,因為腹部都感覺不到酸痛,其實大家小看了這個動作,它可以讓脊柱更加穩定,提高腹橫肌的能力,讓肚子上的脂肪向不同的位置分散開,腹部就變得平坦了。

  在做平板支撐的時候,不是說時間越長越有效果,當然,新手需要每天都做,才能加快腹部平坦的速度,核心力量也會快速增強。

  第2個:貓式伸展。這個動作很多人會覺得是一個瑜伽體式,所以不會去選擇做,但是這個動作能讓腹肌更加明顯,因為它能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力,和平板支撐一樣,把脂肪分散開,不堆積在一起。

  這個動作主要的是要配合腹式呼吸法,呼氣的時候排空肚子里的空氣,感覺后背要貼到胸腔,吸氣的時候肚子會鼓起來,這樣腹橫肌會得到一個很好的鍛煉效果。

  第3個:俯身登山。鍛煉腹肌一定要學會用腹部發力,有些人練完之后,會感到腰疼,其實是方法錯誤,因為你沒有用腹部發力,這樣很容易傷到腰。

  第4個:高抬腿。如果能堅持完成上面三個動作就可以讓腹部變平坦了,但是如果體重基數比較大的人,那么就需要高抬腿這個超燃脂的動作,因為動作幅度大,導致心率提高,燃脂效果就會更好。

  而且高抬腿還屬于爆發性的動作,能夠強迫核心收緊,從而讓腹橫肌的力量更強,腹部更平坦。注意一樣要把握頻率,身體不要左右搖晃,全程繃緊腹部。

  最后要說的就是不要在乎一個動作做多少次,健身要有靈活性,有時間就做,做累了就休息,不要勉強自己。最重要的就是堅持!

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