平板支撐的14種練習方法,瑜伽的你能get哪幾種?

  原標題:平板支撐的14種練習方法,瑜伽的你能get哪幾種?(附動圖)

  平板支撐式是超級網紅級別的體式之一,它是訓練核心機群的有效方法,能調動全身的肌肉參與,還是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一,也是每個瑜伽人每天必練的體式之一。

  一、平板支撐究竟是在練什么

  平板支撐是一個靜力性動作,主要鍛煉了腰腹深層肌肉,如腹橫肌、多裂肌等等,而仰臥起坐,燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉,如腹直肌、豎脊肌等等,也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

  而由于每個人的身體條件不同,以及想要鍛煉的部位不同,板式也在大眾練習的過程中應運而生了多種難易度不同的練習方式。

  今天小編,就來給大家分享一下,大眾在練習過程中創造的14種板式練習方式,看看你能get多少種呢?聽說最后一種對女孩子超級有效。

  第一種:簡易版1

  雙手推沙發或者墻壁

  雙腳打開與髖同寬,呼氣屈手肘

  注意保持身體一條直線

  第二種:簡易版2

  俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側

  雙腳打開與髖同寬,屈雙膝雙腳抬起

  呼氣,收緊核心,雙手推地伸直手臂

  保持身體一條直線,不要塌腰

  呼氣滿滿的屈手肘向下,大臂與地面平行

  第三種:簡易版3

  在簡易版本2的基礎上

  抬左腿向上,重復練習反側

  對于身體素質還未完全建立的伽人,可以選擇練習以上的3種簡易版本,根據自己的情況,選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3,不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。

  第四種:標準版1

  俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側

  雙腳分開與髖同寬或并攏

  呼氣,收緊核心,大腿,伸直手臂保持

  呼氣屈手肘向下,身體一條直線

  大臂與地面平行,根據自己的情況

  選擇保持時間及練習組數

  第五種:標準版2

  俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側

  大拇指相互貼靠,指尖相對

  呼氣,收緊核心,大腿,伸直手臂

  呼氣屈手肘向下身體一條直線

  手肘向外保持,根據自己的情況

  選擇保持時間及練習組數第六種:標準版變體1

  從平板支撐標準版本1開始

  將左手向上身體向上打開

  骨盆與軀干轉向正前方

  左側手臂向上伸直,左腳放在右腳前方

  重復練習另一側,根據自己的情況

  選擇保持時間及練習組數

  第七種:標準版變體2

  從平板支撐標準版本1開始

  屈左膝靠近胸腔,根據自己的情況

  選擇保持的時間和練習組數

  重復練習另一側

  第八種:標準版變體3

  從平板支撐標準版本1開始

  雙腳慢慢的走向雙手

  然后雙手再慢慢的向前走到平板式

  第九種:標準版變體3

  從平板支撐標準版本1開始

  屈右膝靠近右側大臂

  根據自己的情況選擇保持的時間和練習組數

  重復練習另一側

  第十種:標準版變體5

  從平板支撐標準版本1開始

  雙手雙腳同時向右側走

  保持或者動態練習均可

  注意移動時保持身體一條直線,收緊核心

  第十一種:手肘支撐變體1

  從平板支撐標準版本1開始

  屈手肘,進入手肘支撐

  抬左腿向上保持

  或者動態左右抬腿交替練習

  第十二種:手肘支撐變體2

  手肘支撐開始,身體向前移動并保持

  或者進行前后移動的動態練習

  第十三種:手肘支撐變體3

  跟同伴一起練習手肘支撐

  保持3-5秒,拍一次手

  或者進行動態的拍手練習

  聽說男生們超級喜歡這種練習方式

  第十四種:手肘支撐變體3

  手肘支撐,將口紅放在胸部的下方

  給自己設定一個時間保持

  聽說這種練習方式

  對女生來說最有效

  如果口紅是男票用來激勵的就更有效了

  

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